Продукты для мозга. Что съесть что поумнеть?

полезная еда

Продукты, которые мы едим, могут оказать большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга, он потребляет и около 20% калорий полученных нами.

Мозг также требует определенных питательных веществ, которые помогают ему оставаться здоровым. К примеру, жирные кислоты омега-3 помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты снижают клеточный стресс и воспаление, помогают справиться со старением мозга и различными нарушениями.

Продукты и польза от них

Рыба и морепродукты

Жирная рыба является одни из лучших источников омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки в организме, включая клетки головного мозга. Следовательно, они могут улучшить структуру клеток мозга. Ваш мозг примерно на 60% состоит из жира, и половина этого жира – омега-3. Недостаток омега-3 связывают с ухудшением результатов от обучения и депрессией.

Исследование, проведенное в 2017 году показало, что у людей с высоким уровнем потребления омега-3 увеличился кровоток в мозге. И улучшался уровень познания и мышления.

Самые полезные виды рыбы: лосось, скумбрия, треска, минтай, форель, тунец, сельдь, сардины. Полезны и морепродукты: мидии, морская капуста, кальмары и т.д..

Шоколад и какао

Темный шоколад содержит какао, а какао содержит антиоксиданты флавоноиды. Антиоксиданты очень важны для мозга, т.к. мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, благодаря которому снижению когнитивные функции и появляются болезни мозга, к примеру болезнь Альцгеймера.

Согласно исследованию 2013 года проведенного на улитках, флавоноиды какао могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в тех частях мозга, которые участвуют в памяти и обучении. Они также могут стимулировать усиление кровотока в мозге.

Исследование 2018 года на людях также подтвердило влияние темного шоколада и на мозг человека.

Ягоды

Многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Среди атиоксидантов антоцианин, кофейная кислота, катехин и кверцетин. Исследования показывают что именно они делают ягоды хорошей едой для мозга. Антиоксиданты уменьшают воспаления и снижают окислительные процессы. Элементы, которые придают ягодам блестящие оттенки и пурпурный цвет помогают улучшить память.

Обзор исследований 2014 года отмечает, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

улучшают связи между клетками мозга, уменьшают воспаления в мозге и по всему телу, повышают пластичность мозга, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, стимулируя обучение и память,

уменьшение или задержка возрастных нейродегенеративных заболеваний и снижение когнитивных способностей. Некоторые антиоксиданты содержащиеся в ягодах накапливаются в мозге и действовать могут долгое время.

Самые полезные ягоды для мозга:клубника, ежевика, черника, смородина, шелковица.

Орехи и семена

Самые полезные орехи: кедровые, грецкие, миндаль, фисташки и кешью. Исследование, проведенное в UCLA в 2015 году, связало более высокое потребление грецкого ореха с улучшенными показателями когнитивного теста.

Орехи и семена являются растительным источником полезных жиров и белков. Семена тыквы содержат множество минералов: цинк, медь магний, железо. Семена льна витамин Е, холин, витамины группы Б. Семена льна помогают уменьшить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу. Семена подсолнечника содержат: витамины группы Б, магний, медь, селен.

Эти продукты содержат и омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, в том числе важную альфа-липоевую кислоту. Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением работы мозга в более старшем возрасте.

Цельнозерновые продукты

продукты являются хорошим источником витаминов, антиоксидантов и микроэлементов, в частности витамины группы В, Е, селена. Эти продукты улучшают кровоток, обмен веществ.

Цельнозерновые продукты включают в себя: коричневый рис, ячмень, булгур пшеничный, овсянку, хлеб из цельной зерна, цельнозерновые макароны, кеноа, гречиху.

Кофе

Кофе является общеизвестным средством концентрации – многие пьют его чтобы бодрствовать, и поддерживать сосредоточенность. Кофеин в кофе блокирует вещество в мозге, называемое аденозином (именно оно заставляет человека чувствовать себя сонным и не собранным). Кофеин может увеличить способность мозга обрабатывать информацию и концентрировать внимание.

Исследователи обнаружили что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации. Причем таким воздействием обладает даже запах кофе.

Кофе также является источником антиоксидантов. Одно исследование связало потребление кофе на протяжении всей жизни со сниженным риском: снижение когнитивных способностей, инсульта, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера.

Но, кофеин может нарушить сон, потому как срок выведения его из организма у всех разный, у некоторых он может составлять больше суток.

Авокадо

Авокадо, источник полезного ненасыщенного жира, может поддерживать мозг в хорошем рабочем состоянии. Мозг очень жирный и ему надо поддерживать себя, но потребление большого количества органического жира не полезно для организма. А вот авокадо прекрасно справляется.
Употребление в пищу мононенасыщенных жиров может уменьшить кровяное давление. Ненасыщенные жиры в авокадо снижают и риск понижения когнитивных функций мозга.

Арахис

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, в том числе высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол – это природный не флавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревне. Ресвератрол может оказывать защитное действие, например, помогая предотвратить рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца

Яйца являются хорошим источником витаминов группы В: B-6, B-12 и фолиевой кислоты.

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сокращение мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

Брокколи

Брокколи богат соединениями называемыми глюкозинолатами. Когда организм разрушает их, они производят изотиоцианаты. Изотиоцианаты могут снижать окислительный стресс и снижать риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, эти антиоксиданты могут дополнительно укрепить здоровье мозга человека. Витамин К, которым богат брокколи -жирорастворимый витамин необходимый для образования сфинголипидов, типа жира плотно упакованного в клетки мозга.

Другие крестоцветные овощи, которые содержат глюкозинолаты: брюссельская капуста, бок чой, цветная капуста, репа, мангольд.

Читайте так-же:

Простой способ повысить интеллект.

Как легко запомнить текст. Приемы запоминания.

Почему физические упражнения улучшают активность мозга?

Лень- признак высокого интеллекта.5 исследований доказывающих это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *