Техники релаксации для снятия стресса и тревожности

Техники релаксации для снятия стресса и усталости

Техники релаксации придуманы не просто так, и это не дань моде. Просто постепенно человек понял, что у него накапливается усталость и стресс и существуют методы, которые могут быстро решить эту проблему.

Для многих из нас расслабление-это сесть на диван перед телевизором после трудного дня. Но это мало что дает для уменьшения воздействия стресса, психологической и физиологической усталости.  Лучше всего активировать естественную реакцию расслабления вашего тела , состояние глубокого отдыха, которое снимает стресс, избавляет от тревоги, улучшает пищеварение, способствует потере веса, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, уменьшает боль и дискомфорт, возвращает ваше тело и разум в нормальное состояние. 

Снятию стресса и мышечного напряжения способствуют правильные физические нагрузки(организм может расслабятся как во время тренировок, так и после), смена видов деятельности, секс, положительные эмоции: общение с близкими, с животными, любое творчество, игра на музыкальных инструментах и прослушивание музыки. Любые наши достижения, радостные события.

У многих людей расслабление вызывают монотонные действия или звуки, к примеру: шум дождя, езда на автомобиле по скоростной трассе. При этом в кровь выделяются гормоны, которые способствуют расслаблению. Можно добиться этого используя техники релаксации, такие как: глубокое дыхание, медитацию, мышечное расслабление, йогу, и т.д. Подробнее о гормонах настроения.

Более серьезным методом является таппинг. Это постукивания по энергетическим точкам(древнекитайские техники), метод сходен с иглоукалыванием, поскольку активируются те же точки. Но кроме самомассажа при таппинге используется и психология, здесь нужно концентрироваться на проблемах, которые у вас имеются, поэтому при применении вам потребуется несколько уроков от специалиста. Подробнее о технике таппинга.

Не существует единой техники расслабления, подходящей для всех людей.  У нас разная психология, разные особенности восприятия, разное физическое состояние тела, тактильные впечатления мы тоже воспринимаем по-разному. Поэтому хорошая техника – это та, которая подходит именно вам, соответствует вашему образу жизни и способна вызвать глубокую реакцию расслабления. 

В связи с этим вам придется попробовать несколько техник релаксации, чтобы выбрать ту, которая помогает вам больше всего. После этого регулярное применение упражнений поможет снизить повседневный стресс и беспокойство, улучшить сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Упражнение выполненное 1 раз снимает только накопившуюся за день усталость и стресс.

Если вам мешают еще и постоянно повторяющиеся мысли, то прочитайте про 4 техники, которые помогают избавиться от навязчивых мыслей.

Техника релаксации “Глубокое дыхание”

Дыхательная техника релаксации

Мы дышим автоматически, поэтому мало внимания уделяем этому процессу. Эта техника дыхательной релаксации, больше всего внимания уделяет именно полному, глубокому дыханию. Глубокое дыхание – это простая, но сильная техника , которую используют психологи, йоги, спортивные тренеры, тренеры по публичным выступлениям. Этому упражнению легко научиться, его можно делать практически везде, и благодаря ему вы сможете быстро контролировать уровень стресса и тревоги. Глубокое дыхание-является основой многих других методов расслабления. Его можно делать совместно с другими техниками релаксации, к примеру, с практикой мышечной релаксации, физическими нагрузками, ароматерапией и расслабление с помощью музыки. 

Как практиковать технику “Глубокое дыхание”:

Сядьте поудобнее, выпрямите спину. Одну руку положите на грудь, а другую – на живот и начинайте выполнять упражнение. Если вам трудно дышать животом(обычно трудно приспособиться женщинам), когда вы сидите, то попробуйте делать это лежа. Положите блокнот, маленькую книгу или журнал на живот, и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

  • Глубоко вдохните через нос, вдохнуть надо как можно больше воздуха, чтобы легкие полностью наполнились воздухом.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  •  Дыхание должно идти через живот, по мужскому типу. Руками вы контролируете как происходит дыхание. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна не двигаться или практически не двигаться.
  • Теперь выдохните через рот, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно с выдохом нужно сокращать мышцы живота. Рука на животе должна активно двигаться на выдохе, а другая рука должна почти не двигаться.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Медленно считайте до 10 на выдохе и на вдохе. Сконцентрируйтесь на ваших ощущениях при дыхании, на вдыхаемом воздухе, работе легких. Оставьте все другие мысли.

Сколько нужно так дышать? Зависит от вашего состояния и целей, но обычно эта техника релаксации делается около 3-10 минут.

Техника мышечной релаксации “Прогрессивное мышечное расслабление”

Техника мышечной релаксации

Постепенное расслабление мышц – это двухэтапный процесс мышечной релаксации, при котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Это упражнение очень эффективно и быстро поможет расслабиться.

Техника прогрессивного расслабления разработана Эдмундом Джекобсоном, американским исследователем и врачом. Давно замечено, что после физических нагрузок мышцы расслабляются. Это и стало основанием появления этого метода. Джекобсон посчитал, что для того, чтобы добиться релаксации всего тела, надо напрячь все тело. Экспериментально доказано, что эмоциональное состояние человека отражается на его физической форме и мышечном напряжении. Т.е. психическая энергия переходит в мышечное напряжение, а у людей которые постоянно скрывают и подавляют эмоции появляются мышечные зажимы.

Регулярная практика этих упражнений дает вам близкое знакомство с тем, как работает ваше тело, как напряжение и полное расслабление ощущается в разных группах мышц, снимает мышечные зажимы. Если вы почувствуете сильный дискомфорт и зажимы, то для лучшего эффекта стоит начать делать и массаж.

При длительной практике прогрессивное мышечное расслабление поможет вам быстро реагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.

Если у вас наблюдались мышечные спазмы, проблемы с позвоночником, серьезные переломы с травмированием связок и мышц или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, то нужна консультация с врачом. Возможно это упражнение вам не совсем подходит.

Если вы понимаете, что техника мышечной релаксации вам не подходит, воспользуйтесь следующей техникой, сканирование тела.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Начните с ног и продвигайтесь к голове, стараясь напрягать только те мышцы, которые вы задумали напрягать.

  • Ослабьте или снимите одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Постарайтесь расслабиться несколько раз глубоко вдохнув.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Примерно 10 секунд. Запомните что вы чувствуете.
  • Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня постепенно расслабляется.
  • Когда нога полностью расслабилась переведите внимание на левую стопу. Не торопитесь. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.

Не надо напрягать руки, ноги и тело полностью. Сначала стопы, потом мышцы голени, икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы внешней поверхности бедра и т.д. Вероятнее всего, что сначала у вас не получиться напрягать только то, что вы хотите. Ничего страшного в этом нет, точность придет с практикой. Эта техника релаксации рассчитана на 15-20 секунд уделенной каждой части, т.е. примерно на 10 минут.

Техника релаксации “Сканирование тела”

Медитация: Сканирование тела

Это тип мышечной релаксации-медитация, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части своего тела. При этом не надо называть ваши ощущения «хорошими» или «плохими». Вы просто их ощущаете и фиксируете что они есть.

Обычно такие техники релаксации называют медитациями для новичков, т.к. они являются очень простыми. И с ними смогут справиться даже те те, кто никогда их не делал. Медитация-это не релаксационная практика, но при отсутствии опыта она работает именно так.

Как выполнять технику “Сканирование тела”

Лягте прямо, лучше на спину, ноги и руки вдоль тела. Отбросьте мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании и своих ощущениях при этом. Попробуйте дышать и думать медленнее. Если в голову приходят посторонние мысли, то просто мягко возвращайтесь к процессу. Достаточно 2-3 минут, пока не почувствуете расслабление.

  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на дыхании. Представьте, как каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области в течение 5-10 секунд (или больше, если область причиняет дискомфорт).
  • Сосредоточьтесь на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. 
  • Через одну-две минуты переместите внимание на верхнюю часть стопы и повторите, потом на лодыжку. 
  • Потом концентрируйте внимание на икре, колене, мышцах бедра.
  • А затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Уделяйте пристальное внимание любой части тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • Медленно переводите внимание в область кисти, потом руки от кистей до локтей, затем от локтей до плеч и т.д.

Уделяйте каждому участку тела достаточно времени, чтобы прочувствовать самые незначительные, еле уловимые телесные ощущения. После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и медленно потянитесь. Почувствуйте мышцы в напряжении.

Самомассаж

Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Практически того же можно добиться можно дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте выделить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Быстрый самомассаж для снятия стресса

Комбинация ударов и поглаживаний хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. 

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Помассируйте левой рукой левую часть, а правой правую, потом поменяйте руки. Помассируйте ребром ладони. Потом постепенно поглаживающими движениями поднимитесь к голове.
  • Спуститесь по спине, насколько сможете и сделайте круговые движения ладонью.
  • Теперь аккуратно помассируйте предплечья и погладьте руки до кончиков пальцев. Аккуратно помассируйте предплечья ребром ладони.
  • Затем круговыми движениями помассируйте тело и ноги.
  • Ступни и икроножную мышцу разотрите.
  • Сожмите руку в кулак и сделайте круговые движения, потом легонько побарабаньте кулаком вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Замах 3-5 см.
  • Затем большими пальцами рисуйте маленькие круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. 
  • Потом мелкими отрывистыми движениями постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам. Замах пальца 1-2 см.
  • Теперь аккуратно помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками всех пальцев. 
  • Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. 
  • Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по бровям к вискам.

Наконец, закрой глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните. Упражнение рассчитано на легкую мышечную релаксацию и 10-15 минут времени.

Быстрый самомассаж головы

Массаж головы способен вызвать релаксацию за несколько минут. Если у вас длинные волосы, то их стоит распустить или собрать в не жесткую кулю на затылке.

  • Начинаем с поглаживания шеи по направлению к голове.
  • Ставим руки на конц позвоночника, в ямку и нежными круговыми массажными движениями обоими руками продвигаемся ко лбу и назад к шее.
  • Затем начинаем делать чуть левее и продвигаемся ко лбу и назад
  • Потом еще один раз, еще левее.
  • Потом переходим на правую часть головы и повторяем.
  • Немного около волосистой части головы, особое внимание уделяя вискам.
  • Затем потихоньку, аккуратно, мелкими отрывистыми движениями пальцев бьем себя примерно 1 минуту по волосистой части головы и лбу в разных местах. Не рукой! а подушечками пальцев. Замах 1-2 см, не более.
  • После этого делаем несколько движений похожих на приглаживание волос на голове, начинаем от лба и заканчиваем к началу шеи.
  • На лице: ото лба по направлению вниз делаем несколько движений похожих на умывание.

Упражнение очень быстро снимает усталость, если вам нужно это сделать за 3 минуты-это то, что вам надо. А утром бодрит, лучше чашки хорошего молотого кофе, усиливает внимание, концентрацию и способность к обучению.

Лучше практиковать техники релаксации с закрытыми глазами, но сначала научитесь делать правильно, это не у всех получается сразу. Особенно когда вы делаете в одиночестве и контролировать вас некому.

Ритмичные движения и внимательные упражнения

Физическая нагрузка

Конечно, эти упражнения не для всех могут казаться успокаивающими, но ритмичные упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Физические тренировки очень хорошо влияют на мозг и на все тело, мозг часто получает питательные вещества, во время уносятся продукты распада. Укрепляют сосуды, в организме выделяются гормоны, которые повышают настроение, улучшают работу мозга, общее состояние. Подробнее об этом в статье влияние физических упражнений на мозг.

Ритмические упражнения:

  • Бег
  • Прогулки пешком
  • Плавание
  • Танцы
  • Гребля
  • Альпинизм
  • Спортивный туризм
  • Тихая монотонная игра на музыкальном инструменте.

Для максимального снятия стресса сделайте физическую тренировку более внимательной

Простые физические упражнения помогут вам просто снять стресс, а добавление внимательности и осознанности принесет вам расслабление и релаксацию.

Вы должны сосредоточиться на ваших ощущениях в мышцах, на дыхании, движениях. Концентрируйтесь настоящем моменте, а не на домашних заботах и проблемах на работе.

К примеру, если вы танцуете, сосредоточьтесь на том, как изменяется ваше дыхание, как тело двигается. Если бежите, обратите внимание на то, как касаются ноги земли, ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, осторожно верните свое внимание на дыхание и движение .

Эти техники релаксации помогут быстро придти в нормальное состояние. Просто вы должны выбрать те, который подходят вам.

Читайте также:

Как легко достичь поставленные цели.12 шагов.

Почему мозг стареет? Как замедлить старение мозга?

5 фактов о страхе, которые помогут от него избавиться.

Что такое аффирмации и как они действуют? Как правильно делать?

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *