Застряли в негативе? 15 когнитивных ошибок, виноватых в этом

Негативное мышление

Негативное мышление может повлиять на то, как вы видите себя, других и мир. Это фильтр, о котором вы можете не знать. Эта статья о том, как определить эти искаженные мысли и как обратить их вспять.

Вы когда-нибудь думали, что плохо выступили на собеседовании или школьной презентации, но в итоге прошли с честью? Это был твой разум, который сбил тебя с пути. Вы можете сказать: «Невозможно! Я знаю, что поступил ужасно. Мне повезло, они этого не поняли». И это снова ваш мозг ведет вас в не очень веселый танец когнитивных ошибок. Мы ошибаемся. И ошибаемся постоянно. Постоянные когнитивные ошибки это следствие того, что мы мыслим похоже, по определенным шаблонам, мысли у нас протекают одинаковыми путями и в результате такого мышления делаем похожие выводы.

Что такое когнитивные искажения(когнитивные ошибки)

Наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. Когда вы относитесь к этим негативным мыслям как к фактам, вы можете видеть себя и действовать таким образом, который основан на ошибочных предположениях. Они могут способствовать психическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Когнитивные искажения — а их много — это преувеличенный образ мыслей, не основанный на фактах или сильно искажающий их. Следовательно, они приводят к тому, что вы смотрите на вещи более негативно, чем они есть на самом деле. Или вообще неправильно.

Другими словами, когнитивные искажения — это ваш разум, убеждающий вас верить в негативные вещи о себе и своем мире, которые далеко не обязательно являются правдой, а чаще даже неправдой. У всех случаются когнитивные ошибки. Это часть человеческого опыта. Это происходит, особенно когда мы чувствуем себя подавленными. Но если вы будете заниматься ими слишком часто, ваше психическое здоровье может пострадать. Как и социальная сфера, устранив их хотя бы частично, вы станете более успешным, начнете лучше понимать других людей, общество в целом.

Устранение когнитивных ошибок часто лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Но вы сами можете научиться распознавать свои когнитивные ошибки, чтобы понимать, когда ваш разум играет с вами злые шутки. Затем вы сможете переформулировать и перенаправить свои мысли так, чтобы они оказывали меньше негативного влияния на ваше настроение и поведение.

Здесь можно скачать PDF план “5 шагов к увеличению энергии и счастья с помощью гормонов», который поможет быстрее добиваться цели, меньше есть сладкого и стать более мотивированным.

Ошибки мышления

15 распространенных когнитивных ошибок

В 1976 году психолог Аарон Бек предложил теорию, лежащую в основе когнитивных искажений, а в 1980-х годах Дэвид Бернс популяризировал ее с помощью общих названий и примеров.

К наиболее распространенным когнитивным ошибкам относятся:

  • фильтрация
  • поляризация
  • чрезмерное обобщение
  • сбрасывание со счетов позитива
  • поспешные выводы
  • каcтастрофизация
  • персонализация
  • ошибки контроля
  • ошибка в понимании справедливости
  • обвинение других
  • всегда должен/недолжен
  • эмоциональные рассуждения
  • ошибка ожидания изменения
  • глобальная маркировка
  • желание всегда быть правым

Вы можете отождествлять себя с некоторыми из них больше, чем с другими, или осознавать, что склонны использовать какой-то конкретный тип в определенных ситуациях. Это естественно.

Самоанализ может быть первым шагом к обращению вспять негативного мышления и некоторых из этих моделей мышления.

Ошибки мышления

Фильтрация

Ментальная фильтрация — это выделение положительных или отрицательных моментов в ситуации и, вместо этого, зацикливаться на ее отрицательных сторонах.

Даже если в ситуации или человеке больше положительных аспектов, чем отрицательных, вы фокусируетесь исключительно на отрицательных сторонах. Например, в вашей компании настало время аттестации, и ваш руководитель несколько раз хвалит вашу тяжелую работу. В конце они делают одно предложение по улучшению. Вы уходите с собрания в подавленном настроении и целый день размышляете над одним предложением. Т.е. вы фильтруете входящую информацию по определенным признакам. И вы привыкаете это делать и делаете постоянно. Эта когнитивная ошибка основана на фокусе внимания. Мы больше видим в мире того, на чем сосредоточены. Если к вам придут гости, попросите их найти в комнате 5 синих вещей(рисунков, на обоях, шторах, картинах, обложек книг, надписей на книгах, рисунках в них и т.д.). А когда они найдут, попросите закрыть глаза и вспомнить 5 красных. Они их не видели потому, что были сосредоточены на другом. Вы видите тоже больше того, на чем сосредоточены. И негативное мышление вам позволяет видеть вокруг негатив, а позитивное-окружать себя позитивом.

Поляризация

Поляризованное мышление — это мышление о себе и мире по принципу «все или ничего». Когда вы думаете исключительно о черном или белом, без оттенков , этот тип когнитивного искажения ведет в вас.

Например, ваша коллега была святой, пока не съела ваш бутерброд. Теперь ты терпеть ее не можешь. Или вы получили четверку на последнем тесте, значит, вы не смогли быть хорошим учеником, несмотря на то, что до этого получали только пятерки. Мышление по принципу «все или ничего» обычно приводит к крайне нереалистичным стандартам для себя и других, которые могут повлиять на ваши отношения и мотивацию.

Когнитивные ошибки

Черно-белое мышление также может привести вас к неудаче. Например, вы решили есть здоровую пищу. Но сегодня у вас не было времени приготовить еду, поэтому вы едите бургер с беконом. Это немедленно приводит вас к выводу, что вы разрушили свой режим здорового питания, поэтому вы решаете больше даже не пытаться. Это когнитивная ошибка основана на детском мышлении. Детям объясняют: тут хорошее, тут плохое. Даже в сказках персонажи в основном хорошие или плохие. Средних очень мало. Это нужно чтобы научиться различать, где хорошее, где плохое. Но во взрослом состоянии человек уже понимает, где добро, а где зло. Поэтому вы должны разбираться в оттенках. В том, где издевательство над собой, а где применение силы воли. Где вы можете ее применить, а где надо принять то, что вы не идеальны. Подробнее о соотношении силы воли и самодисциплины.

Когда вы поляризуете мышление, все находится в категориях «или/или». Это может заставить вас упустить сложность большинства людей и ситуаций.

Чрезмерное обобщение

Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы берете изолированное негативное событие, факт, цифры и превращаете его в бесконечную картину потерь и поражений. Например, вы выступаете на собрании команды, а ваши предложения не учитываются в проекте. Вы уходите с собрания с мыслью: «Я разрушил свои шансы на повышение. Я никогда не говорю правильных вещей!» Чрезмерное обобщение также может проявляться в ваших мыслях о мире и его событиях. Например, вы опаздываете на работу и по дороге проезжаете на красный свет. Вы думаете:

«Ничто никогда не идет по моему плану!»«У меня ничего не получается!»

Это может перейти в личные негативные установки, от которых избавиться еще труднее.

При чрезмерном обобщении такие слова, как «всегда», «никогда», «все» и «ничего», часто встречаются в вашем потоке мыслей. Попробуйте проанализировать, что вы думаете и почему вы так думаете? Если вам трудно подступиться к этому, записывайте свои мысли, а потом анализируйте.

Дисквалификация позитива

Сбрасывание со счетов положительных моментов похоже на ментальную фильтрацию(и основано на том-же). Главное отличие состоит в том, что вы отбрасываете его как нечто бесполезное, когда думаете о положительных аспектах. Вы не видите позитив.

Например, если кто-то делает комплимент тому, как вы сегодня выглядите, вы думаете, что он просто ведет себя учтиво. Если ваш начальник говорит вам, что ваш отчет был отличным, вы игнорируете его, как это мог бы сделать любой другой человек. Если вы хорошо прошли собеседование, вы думаете, что это потому, что они не поняли, что вы не так хороши как тот, кого они искали. Т.е. вы сознательно принижаете себя, свои успехи, способности.

Хотя отбор кандидатов на работу происходит не только по профессиональным качествам. Есть огромная часть, которую вы не видите, и которая включают оценки по параметрам: подходит ли он в команду к остальным и подходит ли он нам на текущий момент. Будет ли он у нас работать долго, нужно ли ему движение по карьерной лестнице, сможет ли мы ему платить через пару лет и т.д. И предыдущие рекрутеры могли основываться на этом, а не на том, что вы плохой специалист. А большой хороший отчет может сделать только человек, который в этом разбирается. Итого: люди, конечно, льстят иногда, но говорят они и правду, и оценивают по параметрам, которые для них важны. Если вы не будете принимать комплименты и ваши достижения, то вы погрязнете исключительно в негативе. Это нагнетает ситуацию и нервирует вас, в результате вы сами нагнетаете обстановку и периодически срываетесь. Если вы не принимаете комплименты по поводу своей работы, внешности, чаще видите в себе только минусы, то скорее всего у вас проблемы с самооценкой. Попробуйте сделать эффективные практики для поднятия самооценки, посмотрите бесплатные курсы и тренинги для повышения самооценки.

Поспешные выводы

Когда вы делаете поспешные выводы, вы негативно интерпретируете событие или ситуацию, не имея доказательств, подтверждающих такой вывод. Затем вы реагируете на свое предположение.

Например, ваш партнер приходит домой с серьезным видом. Вместо того, чтобы спросить, как они, вы сразу предполагаете, что они злятся на вас. Следовательно, вы держите дистанцию. На самом деле у вашего партнера был плохой день на работе. Поспешные выводы или «чтение мыслей» часто являются ответом на вашу настойчивую мысль или озабоченность. Например, вы чувствуете себя неуверенно в своих отношениях или думаете, что ваш партнер может потерять интерес. Не додумывайте за других людей! Даже если вам кажется, что это очевидно, это может быть далеко не так.

Когнтивная ошибка

Катастрофизация

Катастрофизация связана с поспешными выводами. Если вы при любой неудаче начинаете сильно нервничать, кричать: «караул, все пропало» -у вас именно эта когнитивная ошибка. Если вы думаете, что исключительно вы всегда всех подводите- это тоже она. В этом случае вы делаете наихудший из возможных выводов в каждом сценарии, каким бы невероятным он ни был. Вы всегда ожидаете сильного негатива. Это когнитивное искажение часто сопровождается вопросами «что, если». Что, если он не позвонил, потому что попал в аварию? Что, если она не пришла, потому что очень не хотела проводить со мной время? Что, если я помогу этому человеку, а он в конечном итоге предаст или бросит меня?

В ответ на одно событие может последовать несколько вопросов. Например, что, если мой будильник не сработает? Что, если я опоздаю на важную встречу? Что, если меня уволят после того, как я так усердно работал на этой работе? Как правило это связано с негативным опытом и низкой самооценкой.

Персонализация

Персонализация заставляет вас поверить, что вы несете ответственность за события, которые в действительности полностью или частично находятся вне вашего контроля.

Это когнитивное искажение часто приводит к тому, что вы чувствуете вину или возлагаете вину на себя, не принимая во внимание все факторы. Например, ваш ребенок попал в аварию, и вы вините себя за то, что позволили ему пойти на эту вечеринку. Или вы чувствуете, что если бы ваш партнер проснулся раньше, вы были бы готовы к работе вовремя. С персонализацией вы также принимаете вещи лично. Например, ваш знакомый говорит о своих личных взглядах на воспитание детей, а вы воспринимаете его слова как нападки на ваш стиль воспитания.

Когнитивная ошибка

Ошибки контроля

Слово «заблуждение» относится к иллюзии, неправильному представлению или ошибке. Эти когнитивные ошибки могут проявляться двумя противоположными путями: либо вы чувствуете ответственность или контроль над всем в своей жизни и жизни других людей, либо вы чувствуете, что вообще ничего не контролируете в своей жизни. Например, вы не смогли завершить отчет, который должен был быть сдан сегодня. Вы сразу думаете: «Конечно, я не мог это сделать! Мой босс перегружает меня работой, а сегодня в офисе все так шумели. Кто может сделать что-нибудь подобное?» В этом примере вы возлагаете весь контроль над своим поведением на кого-то другого или внешние обстоятельства. Это ошибка внешнего контроля.

Другой тип заблуждения о контроле основан на убеждении, что ваши действия и ваше присутствие влияют на жизнь других людей или контролируют их. Например, вы думаете, что делаете кого-то счастливым или несчастным. Вы думаете, что все их эмоции прямо или косвенно контролируются вашим поведением. Вы не контролируете весь мир, но ваша жизнь на 90% зависит от вас. Ошибка контроля связаны с теорией мотивации, в частности с локусом контроля, прочитайте о внешнем и внутреннем локусе контроля.

Обвинение других

Обвинение других в своих проблемах или чувствах означает возложение ответственности на других за то, что вы чувствуете и делаете. Другие могут быть виноваты в чем-то, но решения принимаете вы сами. Думаете и чувствуете вы сами. Обвинение других-это когнитивная ошибка и отказ ответственности за свою жизнь . «Ты заставил меня чувствовать себя плохо», «из-за тебя я не пошла учиться в институт» «я решала твои проблемы вместо своих» «я не могу разбогатеть потому, что мне мало платя»— вот что обычно определяет это когнитивное искажение. Однако, даже когда другие ведут себя оскорбительно, вы все равно контролируете свои чувства в большинстве ситуаций.

когнитивная ошибка

Искажение возникает из-за веры в то, что другие могут влиять на вашу жизнь даже больше, чем вы сами. Когда вы поймете, что вы ответственны за свою жизнь гораздо больше других, то все будет проще. Всегда убирайте страдательный залог и ставьте я. Т.е. я нашел(шла) такую работу, где мне мало платят, я живу в той местности(стране), где мало платят. Я позволил(а) тебе сделать мне больно. Я поверил(а) ему. Это нужно не для того, чтобы обвинять себя, просто тогда выход из ситуации будет найти проще. У людей разный старт, но от того, что они делают, как делают, о чем думают, где учатся и почему зависит то, что они достигают в жизни. Часто эта когнитивная ошибка возникает из-за синдрома жертвы, подробнее о том, почему нам нравится быть жертвами по жизни и почему мы не хотим брать ответственность на себя.

Всегда должен/не должен

Являясь когнитивным искажением, утверждения «я должен» «я не должен» представляют собой субъективные железные правила, которые вы устанавливаете для себя и других, не принимая во внимание специфику обстоятельств. Вы говорите себе, что все должно быть определенным образом без исключений. Например, вы считаете, что люди всегда должны приходить вовремя или что кто-то независимый никогда не должен просить о помощи. Когда дело доходит до вас, вы можете думать, что всегда должны заправлять свою постель или всегда должны смешить людей.

«Тебе следует стать лучше», — постоянно говорите вы себе. Когда лучше не происходит (а это действительно зависит от многих факторов) — вы чувствуете вину или разочарование. Вы можете думать, что пытаетесь мотивировать себя такими утверждениями, как «Я должен ходить в спортзал каждый день». Однако когда обстоятельства меняются, и вы не можете сделать то, что должны, вы злитесь и расстраиваетесь. Например, вы поздно вышли с работы и не смогли попасть в спортзал.

И да, это плохо мотивирует. Найдите другие методы мотивации.

когнитивная ошибка

Эмоциональное рассуждение

Эмоциональные рассуждения заставляют вас поверить, что то, что вы чувствуете является отражением реальности. «Я так отношусь к этой ситуации, следовательно, это должно быть правдой», — определяет это когнитивное искажение.

Например, чувство неадекватности в какой-то ситуации превращается в «здесь мне не место». Эта когнитивная ошибка также может заставить вас поверить, что будущие события зависят от того, как вы себя чувствуете. Вы можете твердо верить, что сегодня произойдет что-то плохое, потому что проснулись в тревоге. Вы также можете оценить случайную ситуацию, основываясь на своей эмоциональной реакции. Если кто-то говорит что-то, что вас злит, вы сразу делаете вывод, что этот человек плохо с вами обращается. Или он плохой. Возможно все совсем не так? Чаще всего не так. Попробуйте проанализировать, почему вы чувствуете негатив или раздражение? И можно ли избавиться от него прямо сейчас.

Заблуждение в понятии справедливости

Это когнитивное искажение относится к оценке каждого поведения и ситуации по шкале справедливости. Обнаружение того, что другие люди не придают той же ценности справедливости событию, вызывает у вас возмущение. Другими словами, вы считаете, что знаете, что справедливо, а что нет, и вас расстраивает, когда другие люди не согласны с вами. Заблуждение справедливости приведет вас к конфликту с определенными людьми и ситуациями, потому что вы чувствуете потребность во всем быть «справедливым» в соответствии с вашими собственными параметрами. Особенно часто это касается политики. Но справедливость редко бывает абсолютной, и вообще мы по разному понимаем и воспринимаем мир, поэтому и справедливость мы видим в разных вещах. Про читайте о иллюзии реальности и почему люди видят мир различно.

Справедливость может быть и корыстной. Например, вы ожидаете, что ваш партнер придет домой и помассирует вам ноги. Это «справедливо», потому что ты пол дня день готовила им ужин. Но он приходит уставшим и хочет только принять ванну. Он считает, что «справедливо» уделить 5 минут отдыху от дневного хаоса, чтобы они могли уделить вам все внимание и насладиться ужином.

когнитивная ошибка

Ошибка в ожидании перемен

Ошибка в ожидании перемен заключается в том, что вы ожидаете, что другие люди изменят свой образ жизни в соответствии с вашими ожиданиями или потребностями, особенно когда вы оказываете на них достаточное давление.

Например, вы хотите, чтобы ваш партнер сосредоточился только на вас, несмотря на то, что знал, что он всегда был очень общительным и ценил время, проведенное с друзьями. Итак, каждый раз, когда он уходит, вы даете ему понять, что с вами не все в порядке. В конце концов, вы знаете, что он не изменит свой образ жизни и не захочет все время оставаться дома. Или вы джете, что ваш сын поступит в тот институт, который вы хотите. Особенно если об этом постоянно повторять.

Глобальная маркировка

Маркировка или неправильная маркировка относится к тому, чтобы взять один атрибут и превратить его в абсолют. Это происходит, когда вы судите, а затем определяете себя или других на основе изолированного события.

Назначаемые ярлыки обычно негативны и экстремальны. Например, вы видите, как ваш новый товарищ по команде наносит макияж перед встречей, и вы называете его «поверхностным» или «геем». Если они не сдают отчет вовремя, и вы называете их «бесполезными». Это когнитивная ошибка крайняя форма чрезмерного обобщения, она заставляет вас судить о факте, не принимая во внимание контекст. А это, в свою очередь, приводит к тому, что вы видите себя и других неточно.

Это когнитивное искажение может повлиять на то, как вы взаимодействуете с миром, с коллегами, друзьями. Что в свою очередь, может добавить трений в ваши отношения. Когда вы навешиваете на себя м других эти ярлыки, это может повредить вашей самооценке и уверенности в себе, вызывая у вас чувство неуверенности и беспокойства. Прочитайте о навешивании ярлыков и социальных установках, предрассудках и стереотипах.

Желание быть всегда быть правым

Это желание превращается в когнитивное искажение, когда оно превосходит все остальное, включая доказательства и чувства других людей. В этом когнитивном искажении вы видите свои собственные мнения как факты жизни. Вот почему вы пойдете на многое, чтобы доказать, что вы правы. Например, вы ссоритесь со своим братом или сестрой из-за того, что ваши родители недостаточно поддерживали вас. Вы убеждены, что так было всегда, в то время как ваш брат или сестра считает, что это менялось в зависимости от ситуации. Поскольку ваш брат или сестра не чувствует того же, вы злитесь и говорите вещи, которые раздражают вашего брата или сестру. Вы знаете, что они расстраиваются, но продолжаете спор, чтобы доказать свою точку зрения.

Когнитивные ошибки. Как бороться

Как бороться с когнитивными ошибками

Большинство когнитивных ошибок и иррациональных моделей мышления можно изменить тогда, когда вы осознаете их. Т.е нужно их знать и контролировать себя, тогда постепенно мышление придет в норму. Это относится и к негативному мышлению. Тем не менее когнитивные искажения иногда идут рука об руку с состояниями психического здоровья, такими как расстройства личности, депрессивные состояния. Это усложняет рефрейминг.

Попробуйте принять себя, свои недостатки, свои плюсы, особенности и использовать их себе на благо, а не критиковать и ругать постоянно. Ведь часто наши минусы-это продолжение наших плюсов.

Попробуйте думать по-другому. Изучите когнитивные методы, другую сторону проблемы, прочитайте книги, которые вы никогда не читали.

Обращение к специалисту в области психического здоровья может помочь, если вы чувствуете, что процесс слишком утомительный. При этом старайтесь помнить, что во многих случаях вас расстраивают не события, а ваши мысли. Возможно, вы не сможете изменить события, но вы можете работать над перенаправлением своих мыслей.

Может быть полезно начать с небольших изменений. Вот несколько советов:

Думайте о своих мыслях. Если событие расстраивает вас, отстранитесь от него, если можете, и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы говорите себе об этом событии. Прочитайте про 5 техник, которые помогают избавиться от навязчивых мыслей, страхов, тревоги.

Замена абсолютов. Как только вы сосредоточитесь на своих мыслях и распознаете закономерность, подумайте о замене таких утверждений, как «всегда», «все», «ничего», на «иногда», «некоторые» «что-то» и т.д. Найдите факты, которые противоречат вашим всегда, все и т.д.

Определение себя и других. Попробуйте обозначить поведение. Вместо того, чтобы называть себя «ленивым» из-за того, что вы сегодня не убирались, подумайте: «Я просто сегодня не убирался(лась)». Одно действие не должно определять вас. Не стоит и искать недостатки, критиковать и ругать себя постоянно. Просто признайте факт, подумайте почему, что вам мешало. И пообещайте сделать это завтра.

Поиск положительных сторон. Даже если поначалу это сложно, что, если вы найдете по крайней мере три положительных примера в каждой ситуации. Это может показаться неестественным, но со временем это может стать спонтанной привычкой.

Есть доказательства? Прежде чем сделать вывод, подумайте о том, чтобы спросить, изучить, расспросить себя и других, чтобы убедиться, что у вас есть как можно больше фактов. Если можете, приложите дополнительные усилия, чтобы поверить в эти факты.

Прочитайте, как изменить негативное мышление на позитивное и почему трудно менять.

Итоги
Когнитивные ошибки — это негативные фильтры, которые влияют на то, как вы видите себя и других. Когда наши мысли искажены, наши эмоции тоже искажены. Осознавая и перенаправляя эти негативные мысли, вы можете значительно улучшить свое настроение и качество жизни.

Статья создана по материалам https://psychcentral.com/

Авторы: Карин Гепп, Сандра Сильва Касабьянка

P. S. Девид Бернс— известный психолог и психиатр, профессор факультета психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, популяризатор когнитивно-психологической терапии. Айрон Бек — психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создатель когнитивной психотерапии. Специалист в лечении депрессии, особенно связанной с мыслями о самоубийствах и эмоциональными нарушениями.

На этой платформе множество бесплатных мини-курсов по улучшению самооценки, изменению мышления, аналитическому мышлению, созданию бизнеса, креативности, ораторскому мастерству и т.д.

Записаться на вебинар: «Как стать продуктивнее, увереннее в себе, изменить мышление, меньше есть сладкого, меньше лениться и быстрее достигать целей».  

Читайте также:

Изменение образа мышления, изменение привычек

Что мешает думать правильно и ясно мыслить

Как изменить мышление и себя

Мысль-это начало действия

Комплекс мамочки

This post has already been read 253 times!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.